Introducción
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es uno de los nutrientes más conocidos y esenciales para la salud humana. Su papel va mucho más allá del fortalecimiento del sistema inmunológico, ya que participa en numerosos procesos fisiológicos clave. En este artículo exploraremos las funciones principales de la vitamina C, las dosis recomendadas según edad y condición, y las mejores fuentes alimenticias para incorporarla de forma natural en la dieta.
Funciones principales de la vitamina C
– Refuerzo del sistema inmunológico: estimula la producción y función de los glóbulos blancos, protegiendo al cuerpo de infecciones.
– Antioxidante potente: combate los radicales libres y protege las células del daño oxidativo.
– Síntesis de colágeno: esencial para la producción de colágeno, proteína estructural clave en piel, cartílagos, huesos y vasos sanguíneos.
– Mejora la absorción de hierro: especialmente el hierro no hemo presente en alimentos de origen vegetal.
– Cicatrización y salud de encías: promueve una piel sana, encías fuertes y ayuda en la recuperación de heridas.
Dosis diaria recomendada
Las recomendaciones varían según la edad, el sexo y el estado de salud. De forma general, los valores establecidos son:
– Adultos (hombres): 90 mg/día
– Adultos (mujeres): 75 mg/día
– Mujeres embarazadas: 85 mg/día
– Mujeres en lactancia: 120 mg/día
– Fumadores: +35 mg adicionales
En casos de enfermedad, estrés crónico, infecciones o exposición a contaminantes, puede ser útil aumentar temporalmente la ingesta bajo supervisión profesional.
Fuentes alimenticias de vitamina C
– Frutas cítricas: naranja, toronja, mandarina, limón
– Fresas, kiwi, papaya, mango
– Pimientos rojos y verdes
– Brócoli, col rizada (kale), coles de Bruselas
– Tomate y jugo de tomate
La vitamina C es sensible al calor, por lo que es preferible consumir estos alimentos crudos o poco cocidos para preservar su contenido vitamínico.
¿Es necesaria la suplementación?
En personas sanas con una dieta rica en frutas y vegetales, la suplementación con vitamina C no suele ser necesaria. Sin embargo, quienes tienen una ingesta deficiente, fumadores, adultos mayores, personas con enfermedades crónicas o con dietas restrictivas podrían beneficiarse de un suplemento. Los suplementos suelen estar disponibles en forma de tabletas, cápsulas, polvo o efervescentes.
¿Qué ocurre si hay deficiencia o exceso?
La deficiencia grave de vitamina C puede causar escorbuto, una enfermedad caracterizada por debilidad, inflamación de encías, sangrado, dolor en articulaciones y pobre cicatrización. En su forma leve, puede provocar fatiga, piel seca, hematomas frecuentes y baja inmunidad. Por otro lado, un consumo excesivo (más de 2,000 mg/día) puede causar malestar estomacal, diarrea o cálculos renales en personas susceptibles.
Conclusión
La vitamina C es un micronutriente vital para el mantenimiento de la salud y el funcionamiento óptimo del cuerpo. Asegurar su consumo adecuado a través de la dieta o suplementos, cuando sea necesario, puede fortalecer el sistema inmune, proteger las células y promover una piel y tejidos conectivos saludables. Una alimentación balanceada sigue siendo la mejor estrategia para obtenerla en cantidades óptimas.
